このブログは
風や波のコンディションが
サーフィンにどのように
影響してくるかについて
いろいろと書いているブログです。
海から上がってスマートウォッチを見たら、
思ったより消費カロリーが少なくて
「あれだけパドルしてクタクタなのに、この数字？」
とがっかりした経験はありませんか？
波と風のコンディション次第で
大きく変わります。
この記事では、
- サーフィン1時間の消費カロリーの目安
- 時間別×体重別の早見表（1〜4時間）
- 波・風・水温で消費カロリーが変わる理由
- サーフィンのダイエット効果と食事の注意点
について、気象とサーフィンの視点から
わかりやすく解説していきます。
結論：サーフィン1時間の消費カロリーの目安
まず結論からお伝えします。
体重60kgの人で約190〜320kcal程度です。
幅があるのは、のんびり波待ち中心の日と
パドルしまくりのアクティブな日とで
運動の強度がまったく違うからです。
ごはん普通盛り1杯（約240kcal）前後、
と考えるとイメージしやすいかもしれません。
「思ったより少ない…」と感じた方も
いるかもしれませんが、
これはあくまで平均的な目安です。
サイズのある日や風・流れに逆らう日は
この数字を大きく上回ることもあります。
（詳しくは後ほど解説します）
【早見表】時間別×体重別の消費カロリー
「2時間入ったら？」「3時間だと？」という方のために、
時間別×体重別の目安を早見表にまとめました。
数値は「のんびりめ〜アクティブ」の
幅で示しています。
| 体重＼時間 | 1時間 | 2時間 | 3時間 | 4時間 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 約160〜260kcal | 約320〜530kcal | 約470〜790kcal | 約630〜1,050kcal |
| 60kg | 約190〜320kcal | 約380〜630kcal | 約570〜950kcal | 約760〜1,260kcal |
| 70kg | 約220〜370kcal | 約440〜740kcal | 約660〜1,100kcal | 約880〜1,470kcal |
| 80kg | 約250〜420kcal | 約500〜840kcal | 約760〜1,260kcal | 約1,010〜1,680kcal |
半日みっちり4時間入れば、
体重70kgの人でおにぎり5〜8個分くらいの
エネルギーを使っている計算になりますね。
自分で計算する方法
この早見表は「METs（メッツ）」という
運動強度の指標をもとに計算しています。
＝ METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
サーフィンのMETsは、
のんびりめで3、アクティブな日で5程度
とされています。
たとえば体重65kgの人が
アクティブに2時間入った場合は、
5 × 65 × 2 × 1.05 ＝ 約680kcal
という計算になります。
当てはめて計算してみてください。
波と風で消費カロリーは大きく変わる
ここからがこの記事の本題です。
冒頭の「体感はクタクタなのに数字は少ない」
というギャップの正体は、
コンディションによる運動強度の差にあります。
サーフィンは同じ1時間でも、
海の状況によって中身がまったく別物になります。
波のサイズとパドル量
消費カロリーの大部分を占めるのは、
実は波に乗っている時間ではなく
パドリングです。
サイズが上がった日は、
- 沖に出るまでのドルフィン・パドルの回数が増える
- ポジションキープのためのパドルも増える
- ワイプアウト後の回復にも体力を使う
と、小波の日とは比べものにならない
運動量になります。
小波でのんびりの日は軽い有酸素運動、
サイズある日はかなり強度の高い運動、
というくらいの差があると考えてよいでしょう。
風と流れに逆らう日は消費が増える
風がサーフィンの波質を左右することは
オフショアの記事でも解説しましたが、
消費カロリーの面でも風は大きな要素です。
オフショアが強い日は
沖に流されないよう常にパドルで
ポジションを調整することになりますし、
横方向のカレント（流れ）が強い日は
同じ場所にいるだけで
「動く歩道を逆向きに歩いている」ような
状態になります。
クタクタになった日ってありますよね。
あれは気のせいではなく、
本当に運動していたということです。
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水温の影響：冬の海はさらに消費する
もうひとつ見落とされがちなのが水温です。
冷たい水の中では、体は体温を維持するために
熱を作り続けます（熱産生といいます）。
つまり同じ運動量でも、
冬の海のほうがエネルギー消費は
多くなる傾向があります。
真冬のセッション後にどっと疲れて
お腹がすくのは、運動に加えて
体温維持の分も消費しているからなんですね。
～
他のスポーツとの比較
サーフィンの運動強度を
ほかのスポーツと比べてみましょう。
（METsによる目安の比較です）
| 運動 | METs（目安） | 60kg・1時間の消費 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 約3 | 約190kcal |
| 筋トレ（一般的な強度） | 約3.5 | 約220kcal |
| サーフィン | 約3〜5 | 約190〜320kcal |
| ジョギング | 約7 | 約440kcal |
| 水泳（クロール） | 約8 | 約500kcal |
数字だけ見ると、ジョギングや水泳のほうが
効率よくカロリーを消費できます。
ただしサーフィンには、
数字にあらわれない大きな強みがあります。
続けてしまっているということです。
ジョギングを3時間続けるのは
なかなかの苦行ですが、
サーフィンなら「え、もうこんな時間？」
となりますよね。
継続時間×継続率まで含めれば、
サーフィンは十分に優秀な運動と言えそうです。
サーフィンはダイエットになる？
結論としては、
「楽しく続けられる運動」としては優秀。
ただし過度な期待は禁物です。
- 週1〜2回の頻度でも、続けることで基礎体力・筋力の維持につながる
- パドリングで背中・肩まわり、テイクオフで体幹と下半身と、全身をバランスよく使う
- ただし「サーフィンだけで劇的に痩せる」ことは考えにくい
そして週末サーファーが
いちばん気をつけたいのがこれです。
消費した分を一瞬で取り返してしまう問題。
2時間がんばって消費した500kcalは、
ラーメン1杯でほぼ帳消しになります。
海上がりの食事は最高においしいので
無理に我慢する必要はないと思いますが、
「今日の消費分」を早見表で把握しておくと
食べすぎの抑止力にはなってくれるはずです。
逆に「食べなさすぎ」にも注意
一方で、最近のスポーツ栄養の研究では
逆の問題も指摘されています。
サーファーの食事を調査した海外の研究では、
調査対象の半数以上に
利用可能エネルギー不足（LEA）のリスクが
認められたと報告されています。
（出典：スポーツ栄養Web「サーファーの過半数が利用可能エネルギー不足（LEA）リスク」）
つまり、運動量に対して
食べる量が足りていないサーファーが
意外と多いということです。
エネルギー不足のままサーフィンを続けると
疲労が抜けない・パフォーマンスが落ちる
といったことにもつながりかねません。
ダイエット中の方も、
サーフィンする日はしっかり食べる。
特に炭水化物を極端に減らさない。
このバランスを意識してみてください。
消費カロリーを実測するには
自分の消費カロリーを知りたい場合は、
スマートウォッチでの計測が手軽です。
- Apple Watch：ワークアウトに「サーフィン」があり手軽。防水性能は水深50mまで
- Garmin：サーフ向けモデルなら波に乗った本数や距離も記録できる
ただし、どのデバイスも
心拍数などからの推定値であり、
完全に正確な数値ではありません。
「日々の比較や目安として使うもの」
と考えておくのがよいでしょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. サーフィン2時間・3時間だと消費カロリーは？
基本的には時間に比例して増えます。
記事前半の時間別×体重別の早見表で
ご自身の体重の行を見てみてください。
体重60kgなら2時間で約380〜630kcalが目安です。
Q2. 初心者と上級者、どちらが消費カロリーが多い？
同じ海なら初心者のほうが多くなる傾向があります。
上級者は波の見極めやパドルが効率的で
ムダな動きが少ないためです。
「最近疲れにくくなった」のは体力がついただけでなく、
省エネで動けるようになった証拠かもしれません。
Q3. 波待ちしている間もカロリーを消費している？
しています。波待ち中もバランスを取るために
体幹や脚は働いていますし、
冷たい水の中では体温維持の消費もあります。
陸で座っているよりは多くのエネルギーを使っています。
Q4. 冬のサーフィンは消費カロリーが増える？
増える傾向があります。
体温維持のための熱産生に加えて、
厚いウェットスーツでの動作は
それ自体が負荷になるためです。
そのぶん疲労も大きいので、
冬は食事と休養もしっかりと。
まとめ：数字を知ると、サーフィンはもっと楽しくなる
最後にポイントをおさらいします。
- サーフィン1時間の消費カロリーは体重60kgで約190〜320kcalが目安
- 消費量は波のサイズ・風・流れ・水温で大きく変わる
- 数字の効率より「楽しいから長く続けられる」ことが最大の強み
- 帰りのドカ食いにも、食べなさすぎにも注意
体感のキツさと消費カロリーの関係がわかると、
「今日はいい運動になったな」という満足感も
より確かなものになります。
そして、波と風を読んで
たくさん波に乗れる日を選べるようになれば、
楽しさも運動量も自然と増えていきます。
風の読み方はこちらの記事で
詳しく解説していますので、
合わせて読んでみてください。
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